你到底为了什么而减脂？

         关于这篇文章，先提前给没耐心的同学说一句，知识改变身材。减肥辛苦吗？拒绝诱惑难受吗？胖了瘦再瘦了胖郁闷吗？与其用各种歪门

关于这篇文章，先提前给没耐心的同学说一句，知识改变身材。减肥辛苦吗？拒绝诱惑难受吗？胖了瘦再瘦了胖郁闷吗？与其用各种歪门邪道跟脂肪藕断丝连 缠缠绵绵，不如安安静静坐下来学习一些基础知识，现在网络这么发达，有不花钱的知识，不比四五位数的进口减肥药舒坦？把减脂这条路走正确，正儿八经瘦一次行不行？

简单分享一下我个人对于减脂的一些理解：

当你做出减脂这个决定时(减肥就是减脂，以下统称为减脂)，有没有想过为什么要减？很多人说，为了健康。 那怎么去减？有人说运动，有人说少吃，还有人说节食……其实我们每个人都希望自己能够变得更好，而且想法和思路也非常丰富，但是，对于目前国内的情况来看，大部分或者说极大部分普通人，对于我们自己的身体以及饮食，都没有一个比较清楚的认识，并且在不借助外力(私教)的情况下，很难用正确的方式去减脂或者增肌，因此大部分人其实在减脂初期的方向上就出了问题。就好比考试答题卡必须用2b铅笔，你却自作聪明用钢笔，表面上看起来你是达到目的，可事实上毫无效果。

减脂 顾名思义减掉的是脂肪，道理虽然简单，可实施起来却困难重重。(理论上来说没有局部减脂，当然每个人体质不同，所以有人先瘦胸，有人先瘦脸，但是总体来说，脂肪的消耗是全身性的)

其实减脂无非是从以下两个方面入手，也就是所谓的运动饮食结合

1、增加现有脂肪的消耗，可理解为增加活动量，也就是运动

2、尽可能避免更多新的脂肪合成，也就是合理控制饮食(减脂的重中之重)

确实如果两个都做到了，减脂就是分分钟的事，那为什么还有人觉得难？刚才我有说到很多人一开始方向就出现了问题，意思就是，我们在决定减脂的时候，第一件事想到的肯定是运动，行动力强的人，有可能会立马在家做俯卧撑和仰卧起坐(曾经的我)，或者抽空余时间去公园跑步，经济情况好的也可能马上就到周边健身房办了一张卡……其实这些看似毫无毛病的行为，在我看来，对于减脂其实是没有什么实际性意义的。

因为如果在饮食标准不变的情况下，做到额外的运动确实是可以提升消耗的，但有许多前提条件，首先我们以高标准来设想，每天坚持锻炼一个小时到一个半小时，其中包括训练热身拉伸，真正锻炼所消耗的热量大约400大卡，那么按照脂肪每克为9大卡计算，这一次训练所消耗的脂肪大约为45g，假设你每周花4天保持这样的训练量，坚持一个月，那就是45×4×4=720g脂肪相当于一斤半不到，当然这还是你完全按照计划进行，排除天气 聚会 约会 加班 应酬等意外条件，且脂肪没有多余增长的情况下，才能够达到的消耗量。

同时上面我说过，没有局部减脂，因此这个不到一斤的脂肪也是由你全身来提供的，可想而知，在这一个月里你的身材可能并无明显变化，所以如果放在现实中真正实施下来，能有将近一斤的脂肪减少都已经是阿弥陀佛了，况且还有那么多意志力不够坚强的人，也许在去锻炼的路上被火锅店或烧烤店所吸引(狗头)。

简单总结一下，关于运动这条路，你可以理解为像英语背单词一样，需要日积月累，且不是你背一个月两个月单词就能够速成的，是需要大把时间坚持，才能在某个时刻突然发现自己变好了，所以不要妄图只通过运动就达到瘦身，以咱们国人的饮食，你消灭脂肪的速度，永远赶不上脂肪堆积的速度。

我们都听过一句话，三分练七分吃，能起到决定性作用的一定是饮食，但同时饮食又却是最难做到的，可怜我华夏儿女各个厨艺高超、味觉灵敏、口味刁钻，(手动摇头+叹气)可能这就是为什么，无数人与脂肪相爱相杀了多年却不曾胜利的原因吧……因此，如果一定要运动饮食二选一，必然是选饮食，当然二者相结合肯定是最好的。

基本概念★★★★★

1、体重★☆☆☆☆

我求求各位不要再计较体重了，体重反映了你的骨骼 肌肉 脂肪 水分 毛发 心 肝 脾 肺 肾胃 大肠 小肠所有这一切的重量！！肥胖与重量无关，只与脂肪的多少有关，我们要的也只是看起来瘦，能够养眼就行了，床睡不塌，地压不烂，乘电梯坐汽车也不会超载，你这么操心体重是怕被称重卖了么？毕竟现在猪肉这么贵 (# ﾟДﾟ)

2、体脂率★★☆☆☆

顾名思义是身体脂肪在人体总体重所占的比例，因此这个数值越高的人越胖，越低的人越瘦(体重就不一样，体重重的人可能是大胖子也可能是肌肉型男)

男性15-20% 为正常，超过25%视为肥胖

女性18－24%为正常，超过28%视为肥胖

当然这些数据也仅仅只能做一个参考，你自己胖还是瘦，照个镜子心里还没数么？(¯―¯ )

3、肌肉★★★★★

由70%的水和20%的蛋白质组成，收缩牵引骨骼运动，类似杠杆装置，小到指尖打字，大到完成一次百米赛跑，这些全部都由肌肉完成，肌肉相当于人体的第二营养，是非常重要的器官组织，所以不要再说自己没有肌肉了，你只是没有意识到或者说肌肉还不够发达。

4、脂肪★★★★★

脂肪是能量在人体储存的一种形式，具有重量轻，能量密度高等特点，不易导热，寒冷天气可防止体温分散，是脂溶性维生素的溶剂，食物中的脂肪在胃肠道停留时间长，可增加饱腹感，但皮下脂肪的堆积没有上限，且内脏脂肪过多会引起各种疾病。

5、训练★★★★★

大致可分为力量(无氧)训练和耐力(有氧)训练两种，力量训练更偏向于重量较大次数较少，注重肌肉的收缩，让其力量增长维度变大，而耐力训练则与之相反，重量较轻如自重，次数更多时间也更长，偏向于肌肉线条的塑造和脂肪的消耗。

6、饮食★★★★★★

需要了解基本的营养元素有哪些，分别叫什么，有什么作用，从哪些食物获取，需要吃多少等等…因此三大营养素必须要了解。

①、蛋白质★★★★★★★

由各类氨基酸构成，是生命物质的基础，构成细胞的基本有机物，以及维持细胞生长，更新和修复，合成各类酶和抗体，提供能量等。

目前最广泛采用的评价蛋白质质量的指标称为“生物价”，基准值为一个完整的鸡蛋，被强制规定为100，可以理解为越接近或高于这个数值，蛋白质越好。

自然界约有二十多种氨基酸与对人体新陈代谢有重要意义，其中八种氨基酸为人体无法合成，必需从食物中来获取，这八种氨基酸也被称为必需氨基酸，因此产生以下三种分类：

完全蛋白：必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例恰当、利用率高，也被称为优质蛋白(动物性食物中的肉类、蛋类、奶类和鱼类等以及植物性的大豆蛋白)因为优质蛋白的氨基酸模式与人体蛋白质相近，必需氨基酸被身体利用的程度高

半完全蛋白：必须氨基酸种类齐全，但其中一种或几种含量相对较低，利用率较低。但如果将几种食物混合，必需氨基酸的种类和数量互补，更接近人体需要的比例，生物价值提高，这是蛋白质的互补作用，因此要动植物蛋白混合食用，也就是荤素搭配。

不完全蛋白：必须氨基酸种类不齐全，不能促进人体生长发育，也不能维持生命的蛋白质(如肉皮中的明胶蛋白)

②、糖类(碳水化合物)★★★★★

日常生活中所说的糖是指蔗糖和各种有甜味的糖，而在营养学中碳水化合物糖并且按照结构可分为以下三种：

单糖：主要包括葡萄糖、果糖和半乳糖。人体只能运输单糖分子，所有的长链碳水化合物都必须被分解为这个形式才能被人体所吸收利用，因此葡萄糖也是人体内的“糖货币”身体可以直接将它吸收，从而引起血糖水平的迅速升高。果糖因为空间结构与葡萄糖有一定区别，在进入人体以后运转机制十分迟缓，并且最终需要在肝脏中储存利用，不会引起血糖迅速升高，成为糖尿病患者专用糖。

双糖：由两个单糖分子组成，主要包括蔗糖、麦芽糖和乳糖。蔗糖是日常生活经常摄入的碳水化合物，大多数高热量的饮料都含有蔗糖，同时因为甜味会刺激人的食欲，而饮料的饱腹感较低，不知不觉中就摄入了大量糖分。麦芽糖由两个葡萄糖残基组成因此会使血糖迅猛上升，主要存在于啤酒中，知道为啥有啤酒肚了吧。乳糖主要存在于乳制品中，对血糖的影响最小，但乳糖不耐患者需注意乳制品的摄入。

多糖：至少超过十个单糖分子组成，无甜味，不溶于水，最常见的是淀粉以及纤维素和糖原。谷物、薯类蔬菜和豆类是植物淀粉的主要来源。糖原则是人类通过食物获取到碳水化合物在体内储存的形式，动物也有糖原，只是在熟制的过程中被破坏了，因此肉类中碳水化合物的含量极低。

关于减脂这里还需要提到的一个概念是

血糖指数★★★★★

附一张图

也被称为GI值，意思是碳水化合物到达血液的速度，与蛋白质的生物价类似，我们将葡萄糖的GI 值定为100，那么越接近于这个数字则代表GI 值越高，到达血液的速度也越快。那么这个数值有什么具体意义呢？

这里又涉及到另一个名词

胰岛素★★★★★

胰岛素的分泌主要是由于摄入了高GI值碳水化合物，它的核心职责之一是参与储存食物中的热量，以应付可能的食物短缺。它能立即终止体内储存的脂肪、蛋白质和碳水化合物的分解，换句话说如果长期摄入高GI值碳水化合物容易导致体脂快速增加。因此减脂人士推崇低GI食物，这对减脂的帮助非常有效。不过虽然胰岛素对减脂不利，但却有利于增肌，这里不多讲。

③、脂类★★★★★

分为脂肪和类脂等，这里我们仅需要了解脂肪前面我们说过，脂肪是生物储存能源的一种形式，除了保暖防寒和在一定程度上保护内脏器官外，最主要的作用还是作为一种燃料。主要分为短链脂肪酸、中链脂肪酸和长链脂肪酸。这里主要讲一下长链脂肪酸，它又被分为以下三种：

饱和脂肪酸：室温下为固态，多为动物脂肪，如猪油、羊油、牛油、全脂牛奶、奶油等，植物性有可可脂。大量摄入饱和脂肪酸，再加上缺乏运动和过量摄入热量，会损害人体健康。

单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸：室温下为液态，多为植物油，如花生油、玉米油、豆油、菜籽油等，但深爱鱼油虽然是动物脂肪，却因含有丰富的多不饱和脂肪酸，所以是液态。不饱和脂肪酸在一定程度上对心血管有益。

这里顺便提一下另一种，反式脂肪酸：

反式脂肪酸会增加发生动脉硬化的风险，并且因此导致心脏病的发病率提高。主要存在于那些添加了用于烘焙的人造黄油的加工食品中，如何种酥皮面包，蛋挞，面包干，各式小糕点，威化饼干、薯条等。长期大量摄入反式脂肪酸对人体健康不利，但偶尔尝尝，摄入少量的反式脂肪酸则不会造成太大问题。

那么，简单理解了这些与减脂有关的基本概念以后，怎么样运用到生活当中呢？

我们在前面提到过，关于减脂，训练和饮食的比例是三比七，因此训练不多讲，正常的力量训练加有氧训练即可，一周三次到六次之间，根据个人情况而定(当然是越多越好啦，每周有一到两天休息日足够了，训练过程中请注意安全，不要盲目上重量)

重点还是饮食，怎么去吃？我不可能给你一份菜谱，第一给了你也不一定能坚持的下去，第二每个人身体情况都不一样、喜好也不一样，第三减脂初期能瘦的饮食，到中期也需要改变，不可能一模一样，所以好好坐下来听我说。

为什么要学习这些知识，第一我们要保证健康安全的前提下能够瘦，你也不想人瘦下来了各种疾病也缠身吧？试想一下，每天吃饱，味道也不差，适当的运动，还能让你一天比一天瘦，多么完美啊～(๑•̀ㅁ•́๑)✧

而且我们并不是瘦下来就完事了，如何保持住好身材才算真正的成功，今天这些内容，就可以帮助你对营养有一个初步的概念，从此知道那些该多吃哪些该少吃，今后管理自己的身材能够更加轻松。

不罗嗦了，下面进入正题：

大方向是高蛋白质 低碳水化合物 低脂肪的饮食结构，简单来说就是多吃肉，适量的主食(最好用粗粮代替),以及适量的油脂摄入。但是请记住千万不要断油断盐断碳，很多人一决定要减脂，第二天就开始各种水煮鸡胸肉水煮西兰花，这是人吃的东西么？(¯―¯ )普通减脂千万不要采取极端饮食，水煮也只是专业健美运动员在赛前，为了继续降低体脂才用的方式，不要随意尝试，除非你想尝试硬板纸是什么味道(狗头)，所以请大家一定要好好吃饭！

关于热量首先以我个人为例，我的基础代谢在1800Cal(大卡)左右，加上行为代谢和运动量的话假设为500Cal，也就是说我一天需要2300大卡的热量才足够维持每天的活动，那么减脂期需要做一个小的热量缺口，这个缺口刚开始的时候只要100～200就足以，我的话每天摄入2100Cal左右就可以，让身体有一个适应的过程，每周体重控制在1～2斤以内就好后期再根据自身情况逐步增加缺口热量。

接下来推荐一个常用的比例

蛋白质：碳水：脂肪⇒4：4：2

那我的蛋白质摄入为2100×40%=840Cal

碳水化合物摄入为2100×40%=840Cal

脂肪摄入为2100×20%=420Cal

再根据每克脂肪9Cal,碳水4Cal,蛋白质4Cal

蛋白质 840÷4=210g

碳水 840÷4=210g

脂肪 420÷9=46.6g

这三个数字就是我身体一天所需要的营养数值，但是并不是一克蛋白质等于一克肉，因此我们必须要知道食物当中各营养的含量，如鸡胸肉的蛋白质含量在20%左右，因此如果光靠吃鸡胸肉来满足我的蛋白质需求的话，一天要两斤鸡胸，大概是三个整块鸡胸，实在是太多了，所以还需要摄入像牛奶，鸡蛋和蛋白粉之类的食物来代替，同时丰富的食物可以让口味、营养和吸收率更高。碳水方面如生米的含量在70%左右，熟米根据不同人水分不同也基本在30～40%左右，而像红薯紫薯的含量却低很多只有不到20%，因此同样的碳水用薯类代替主食可以使我们吃的更多，粗粮也更加抗饿。至于脂肪的话，中国人炒菜习惯放大量的食用油，因此如果不能自己做饭，而菜又比较油的情况下，动物脂肪就不建议吃了，控制脂肪还有一个不错的方式是烹饪时候采用喷油瓶或像我一样在锅里倒入适量油以后用刷子涂满整个锅底。

对了关于盐分再说一句，适当少盐即可，个人为了保证减脂期的口感体验几乎都是正常的盐量，因为盐只与水分结合，本质上不会增加脂肪，当然盐吃多了也有坏处，保证口感流失不多的情况下控制好就行。

最后再送给大家一句话，剂量决定毒素。